Os carboidratos são responsáveis pelo fornecimento de energia ao organismo. Portanto, devem estar em maior quantidade na dieta ou plano alimentar. 50 ou 60% das calorias consumidas por dia são proveniente deles. Os açucares são carboidratos simples. Amidos em batatas e cereais precisam ser quebrados antes de poderem ser absorvidos pelo corpo.
Os carboidratos são uma fonte importante de energia na sua dieta.
Procure comer mais alimentos com carboidratos e diminuir a gordura.
Os carboidratos complexos (amidos e fibras) fazem você se sentir satisfeito.
Os alimentos ricos em carboidratos : arroz, trigo, milho, aveia, etc), os tubérculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc) e os açúcares (mel, frutose, etc)
domingo, 24 de julho de 2011
quinta-feira, 14 de julho de 2011
Algumas curiosidades
- O carboidrato é o principal “combustível” utilizado na contração muscular e é o nutriente mais importante para o desempenho atlético.
- A energia obtida dos carboidratos pode ser liberada no interior dos músculos em atividade a uma velocidade até três vezes maior do que a energia derivada da gordura.
- As reservas de carboidratos no organismo são limitadas: quando esgotadas, impedem que os atletas pratiquem exercícios intensos, podendo levar à fadiga.
- Para melhorar o desempenho é comum consumir suplementos de carboidratos durante a competição.
- Os atletas que praticam exercícios intensos regularmente devem ingerir uma dieta rica em carboidratos para que possam repor as reservas de energia entre os treinos.
- A reposição total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mínimo, 20 h.
- A energia obtida dos carboidratos pode ser liberada no interior dos músculos em atividade a uma velocidade até três vezes maior do que a energia derivada da gordura.
- As reservas de carboidratos no organismo são limitadas: quando esgotadas, impedem que os atletas pratiquem exercícios intensos, podendo levar à fadiga.
- Para melhorar o desempenho é comum consumir suplementos de carboidratos durante a competição.
- Os atletas que praticam exercícios intensos regularmente devem ingerir uma dieta rica em carboidratos para que possam repor as reservas de energia entre os treinos.
- A reposição total das reservas de carboidratos do organismo leva, no mínimo, 20 h.
terça-feira, 12 de julho de 2011
Dicas de refeições para uma alimentação extremamente saudável e rica em carboidratos.
Café da Manhã
Opção 1
1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 2 ameixas pretas / 1/2 maçã com a casca e 1 col. (sopa) de mamão.
Opção 2
1 fatia de mamão / 1 fatia de abacaxi e 1 fatia grossa de queijo branco fresco salpicado com sementes de gergelim.
Opção 3
1 fatia de pão de aveia com 1 col. (sopa) de geléia sem açúcar e 1 copo (200 ml) de suco de frutas frescas (laranja com abacaxi).
Lanche da Manhã
Opção 1
1 copo (200 ml) de água de coco batida com 1/2 fatia de abacaxi + 1 col. (sopa) de salsa.
Opção 2
1 xíc. (chá) de chá de ervas sem açúcar e 3 biscoitos cream cracker com semente de gergelim.
Opção 3
1 fruta (maçã, pêra) e 1 copo (200 ml) de água com sumo de 1/2 limão.
Almoço
Opção 1
Salada de folhas verdes com 1/2 pepino em rodelas, 1/2 cenoura ralada e 1 col. (chá) de castanha do pará picada, 1 bife de carne magra grelhado e 4 col. (sopa) de arroz.
Opção 2
Salada de folhas verdes salpicadas com 1 col. (sobremesa) de gergelim tostado, 4 col. (sopa) de tabule e 1 filé médio de frango grelhado com alecrim.
Opção 3
Salada de folhas verdes com fatias de abacate e hortelã, 1 posta média de peixe com legumes ralados e 1 col. (sopa) de cottage e 2 mandioquinhas cozidas salpicadas com 1 col. (sobremesa) de gergelim tostado.
Lanche da Tarde
Opção 1
5 biscoitos cream crackers integrais (sem gordura) com cottage e geléia sem açúcar.
Opção 2
1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de geléia sem açúcar.
Opção 3
1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de iogurte natural semidesnatado e 1 col. (chá) de semente de gergelim.
Jantar
Opção 1
Sanduíche com 2 fatias de pão com linhaça, 1 col. (sopa) de patê de atum e ricota e 3 fatias de tomate.
Opção 2
Salada com 1/2 cenoura ralada e 1/2 maçã em fatias, omelete (1 ovo inteiro + 1 clara + 2 col. de sopa de água e 2 col. de sopa de cottage) com recheio de pupunha (ou palmito) e tomate seco.
Opção 3
Salada de repolho com 1/2 cenoura ralada e 1 fatia de abacaxi em cubos, 1 fatia média de torta de frango e 1/2 xíc. (chá) de uvas verdes.
Fonte: Revista BOA FORMA
Opção 1
1 copo (200 ml) de iogurte natural desnatado batido com 2 ameixas pretas / 1/2 maçã com a casca e 1 col. (sopa) de mamão.
Opção 2
1 fatia de mamão / 1 fatia de abacaxi e 1 fatia grossa de queijo branco fresco salpicado com sementes de gergelim.
Opção 3
1 fatia de pão de aveia com 1 col. (sopa) de geléia sem açúcar e 1 copo (200 ml) de suco de frutas frescas (laranja com abacaxi).
Lanche da Manhã
Opção 1
1 copo (200 ml) de água de coco batida com 1/2 fatia de abacaxi + 1 col. (sopa) de salsa.
Opção 2
1 xíc. (chá) de chá de ervas sem açúcar e 3 biscoitos cream cracker com semente de gergelim.
Opção 3
1 fruta (maçã, pêra) e 1 copo (200 ml) de água com sumo de 1/2 limão.
Almoço
Opção 1
Salada de folhas verdes com 1/2 pepino em rodelas, 1/2 cenoura ralada e 1 col. (chá) de castanha do pará picada, 1 bife de carne magra grelhado e 4 col. (sopa) de arroz.
Opção 2
Salada de folhas verdes salpicadas com 1 col. (sobremesa) de gergelim tostado, 4 col. (sopa) de tabule e 1 filé médio de frango grelhado com alecrim.
Opção 3
Salada de folhas verdes com fatias de abacate e hortelã, 1 posta média de peixe com legumes ralados e 1 col. (sopa) de cottage e 2 mandioquinhas cozidas salpicadas com 1 col. (sobremesa) de gergelim tostado.
Lanche da Tarde
Opção 1
5 biscoitos cream crackers integrais (sem gordura) com cottage e geléia sem açúcar.
Opção 2
1 fatia de pão integral com 1 col. (sopa) de geléia sem açúcar.
Opção 3
1 taça de salada de frutas com 1 col. (sopa) de iogurte natural semidesnatado e 1 col. (chá) de semente de gergelim.
Jantar
Opção 1
Sanduíche com 2 fatias de pão com linhaça, 1 col. (sopa) de patê de atum e ricota e 3 fatias de tomate.
Opção 2
Salada com 1/2 cenoura ralada e 1/2 maçã em fatias, omelete (1 ovo inteiro + 1 clara + 2 col. de sopa de água e 2 col. de sopa de cottage) com recheio de pupunha (ou palmito) e tomate seco.
Opção 3
Salada de repolho com 1/2 cenoura ralada e 1 fatia de abacaxi em cubos, 1 fatia média de torta de frango e 1/2 xíc. (chá) de uvas verdes.
Fonte: Revista BOA FORMA
Monossacarídeos
Monossacarídeos:
Os monossacarídeos são carboidratos com reduzido número de átomos de carbono em sua molécula. O "n" da fórmula geral pode variar de 3 a 7 (trioses, tetroses, pentoses, hexoses e heptoses), sendo os mais importantes as pentoses (C5H10O5) e as hexoses(C6H12O6). São relativamente pequenos, solúveis em água e não sofrem hidrólise.
| Carboidrato | Importância biológica | |
|---|---|---|
| Trioses (C3H6O3) | Gliceraldeído | Composto intermediário da glicólise. |
| Diidroxiacetona | Participa da glicólise e do ciclo de Calvin. | |
| Pentoses (C5H10O5) | Ribose | Matéria-prima para a síntese de ácido ribonucleico (RNA). |
| Desoxirribose | Matéria-prima para a síntese de ácido desoxirribonucleico (DNA). | |
| Hexoses (C6H12O6) | Glicose | Molécula mais utilizada pelas células para a obtenção de energia. |
| Frutose | Função energética. | |
| Galactose | Constitui a lactose do leite. Função energética. |
Carboidratos e suas funções- continuação
Simples:
Monossacarídeos (1 único açúcar por molécula ) ou
Dissacarídeos (2 açúcares por molécula)
Complexos:
Polissacarídeos - Moléculas complexas, com inúmeros açúcares, resultado da condensação de um grande número de monossacarídeos. Ao contrário dos carboidrato simples (monossacarídeos e dissacarídeos) os carboidrato complexos (polissacarídeos) não possuem sabor doce.
Carboidratos Simples:
MONOSSACARÍDEOS - Não necessitam sofrer qualquer alteração para serem absorvidos pelo organismo, não podendo ser quebrados em unidades menores (os carboidratos são absorvidos pelo organismo somente na forma de monossacarídeos):
1. Glicose (dextrose) - é a forma de açúcar que circula no sangue. No metabolismo humano todos os demais tipos de açúcar se transformam em glicose.
2. Frutose (açúcar das frutas)
3. Galactose (parte da lactose, açúcar do leite).
DISSACARÍDEOS - Açucares duplos, são quebrados, por hidrólise, em monossacarídeos (ação das enzimas):
1. Sacarose (açúcar da cana ou beterraba) = glicose + frutose
2. Lactose (açúcar do leite) = glicose + galactose
3.Maltose (açúcar do malte e da cevada) = glicose + glicose
A maltose é o resultado da decomposição do amido.
Carboidratos Complexos:
1. Amido (cereais, sementes, raízes, tubérculos, frutos, caules, folhas dos vegetais). Durante a digestão o amido se transforma, pela hidrólise, num polissacarídeo intermediário (dextrina) e em seguida em maltose (dissacarídeo).
2. Celulose - resistente às enzimas digestivas do homem, não sofre digestão, e incorporando-se ao bolo fecal, estimula o peristaltismo intestinal. Presente em todos os vegetais, pois ela constitui a parede da célula vegetal.
As bactérias intestinais podem quebrar e utilizar uma pequena parte da celulose, contribuindo assim, indiretamente, com nutrientes adicionais.
3. Glicogênio - Chamado de "amido animal" pois é a forma sob a qual a glicose se armazena no organismo humano, principalmente no fígado e nos tecidos musculares. É um polímero da glicose e produz glicose pela hidrólise.
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